№ 3

Сентябрь/2022

Russian Traveler 03/2022

Диетолог разоблачила пять мифов о завтраках

Фото: Unsplash

Нутрициолог рассказала, какие продукты можно, а какие не стоит есть с утра.

Завтрак — основа полноценного питания, вот почему с него так важно начинать день. Мы уже рассказывали о том, почему нельзя его пропускать, а теперь решили разоблачить пять популярных мифов о самом важном приеме пищи — и сделали это вместе с диетологом Натой Гончар.

Она рассказала, можно ли завтракать куском торта, какие напитки полезны с утра (и это не смузи!), почему так хочется спать после кофе натощак, и что делать, если вы не можете выбрать между омлетом и блинчиком с нутеллой. 

1

Миф: на завтрак можно есть много

Завтрак должен быть полноценным, а количество еды рассчитывается индивидуально. Главное правило здорового завтрака — это его белково-жировая основа. Белки и полезные жиры действительно хорошо насыщают, поэтому достаточно, например, съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, кусочком красной рыбы и яйцом-пашот, а не заполнять желудок тремя круассанами, порцией каши и бутербродом с колбасой ради сытости.

Организм человека самостоятельно регулирует потребность в еде, поэтому утренний прием пищи может быть легким, но сбалансированным, чтобы зарядить организм энергией и силой. То есть гораздо важнее не то, сколько калорий вы получаете, а какой нутритивный состав (макро- и микроэлементов, необходимых для здорового функционирования всех систем организма) имеет блюдо.

Одно и то же количество калорий, получаемое с омлетом с курицей и блинчиком с нутеллой, вызовет разную реакцию со стороны пищеварительной и эндокринной систем. Пользы, безусловно, больше в омлете, вот ему и отдайте предпочтение. 

Фото: Unsplash
2

Миф: завтракать можно даже тортами и пирожными

Любые сладости — пирожные, торты, сладкие круассаны и блинчики — не подходят для завтрака, так как нарушают пищеварение и бьют по гормональной системе.

Сладости — главный источник быстрых углеводов и сахара, которые провоцируют резкий выброс гормона инсулина в кровь. Инсулин сначала вызывает у человека чувство энергетического подъема, но спустя несколько часов оно проходит и наступает так называемое инсулиновое голодание, когда организм начинает просить пополнить запасы продуктами, причем содержащими в себе все те же быстрые углеводы.

То есть даже после обильного завтрака со сладостями человек довольно быстро почувствует голод, а скачки инсулина повышают риск развития инсулинорезистентности.

Фото: Unsplash
3

Миф: каша — лучший вариант для завтрака

Цельнозерновая каша может быть частью полноценного завтрака, но не обязательно. Во-первых, «пустая» каша не дает нужных питательных веществ для организма, который испытывает потребность в белке и жирах. Углеводистая каша без белково-жировой добавки (кусок отварной индейки или сыра, немного орехов) насыщает ненадолго, и вскоре организм потребует перекуса.

Кстати, пользу организму приносят только свежесваренные каши из цельнозерновой крупы на воде. Если хочется молочной каши, лучше добавить немного растительного молока в уже готовую кашу, чтобы избежать проблем с пищеварением. 

Каши быстрого приготовления вообще лучше не покупать, так как в них нет растительной клетчатки, минимум витаминов, зато много сахара, красителей и ароматизаторов.

Чтобы каша стала полноценным блюдом на завтрак, добавьте к ней немного орехов, кусочек адыгейского сыра или масла гхи, вареное яйцо. Это обогатит крупу белками и жирами. Если вы любите овсянку на завтрак, можно приготовить овсяный блин с начинкой из зелени, лосося, яйца или авокадо.

4

Миф: фрукты, смузи и соки идеальны для завтрака

Свежие фрукты, смузи и соки часто встречаются в утреннем меню. Фрукты богаты витаминами и клетчаткой, но при этом содержат много фруктозы, которую печени сложно переработать. Сладкие плоды резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют гипогликемию в течение дня.

В смузи потеряна часть клетчатки, а жидкая форма молниеносно подстегивает инсулин, провоцируя скачки сахара в течение дня. Соки, даже свежевыжатые, — фруктозная бомба без клетчатки, которая приносит немного витаминов, но раздражает слизистые желудка и кишечника, резко повышает аппетит и уровень кислотности.

Лучшие напитки для завтрака — чистая вода, какао на воде без сахара или некрепкие травяные чаи. Можно пить напитки на основе растительного молока с добавлением специй, а вот фруктовые соки лучше заменить овощными.

Фото: Unsplash
5

Миф: завтрак помогает похудеть

Полноценный завтрак убережет от соблазна съесть булочку, но результат похудения зависит не от завтрака, а от качества всего дневного рациона. Если вы пропустили завтрак, но на обед съели двойную порцию пиццы, вы вряд ли похудеете. Только полноценный рацион, составленный с учетом особенностей вашего организма, помогает похудеть, а количество приемов пищи подбирается индивидуально. 

Тем не менее, не следует забывать, что частый пропуск завтрака и полуголодное состояние в течение дня может замедлить обменные процессы в организме, что влечет рост веса и ухудшение работы иммунитета.

Важность завтрака не переоценена, как считают многие. Утренний прием пищи  улучшает концентрацию внимания, повышает работоспособность и выносливость, нормализует уровень холестерина и сахара в крови. 

Завтрак может быть легким, но чашка кофе не заменит приема пищи. Кофе на голодный желудок лишь раздражает стенки органов пищеварительной системы, а мнимая энергия вскоре сменится апатией и усталостью.