№ 3

Сентябрь/2022

Russian Traveler 03/2022

В какой позе лучше всего спать?

Фото: Pedro Ribeiro Simões / flickr.com

Ученые дали несколько советов.

Ученый из Университета Бонда в Австралии Кристиан Моро изучил множество работ, посвященных сну, чтобы понять, существует ли правильная поза для сна. В своей новой статье он поделился советами, как лучше засыпать и что еще следует делать, чтобы полноценно выспаться, не испытывая дискомфорта.

Большинство людей предпочитают спать на боку, и это логично, учитывая, что те, кто лежит на спине, с большей вероятностью будут плохо спать или испытывать трудности с дыханием ночью.

В большинстве случаев мы склонны много двигаться ночью. Одно исследование с участием 664 спящих людей показало, что в среднем участники проводили около 54% ​​своего времени в постели, спя на боку, около 37% на спине и около 7% на животе. Мужчины (особенно в возрасте до 35 лет), как правило, наиболее беспокойны, чаще меняют положение и двигают руками, бедрами и верхней частью спины в течение ночи.

По словам Моро, двигаться во сне – это совсем не плохая идея, так как во время сна ваше тело будет отслеживать любую боль или дискомфорт и соответствующим образом корректировать положение. Вот почему мы обычно избегаем появления пролежней в повседневной жизни.

Удобство – это важно. Нет качественных исследований, дающих четкие доказательства «оптимальной позы для сна». Ваш возраст, вес, окружающая среда, занятия и беременность – все это влияет на то, какое положение для сна лучше всего подходит для вашего тела. В идеале мы можем найти положение, которое поможет нам хорошо выспаться и не проснуться от боли.

Но даже с выбранной нами позой, некоторые из них предпочтительнее. В одном исследовании люди, которые отдыхали в положении, при котором происходит сгибание позвоночника, просыпались с большей болью по утрам. Тем не менее, хотя некоторые формы сна на боку могут вызывать небольшую нагрузку на позвоночник, оказывается, что в целом положение все же лучше, чем другие варианты.

Было обнаружено, что отсутствие поддержки головы и шеи во время сна серьезно влияет на выравнивание позвоночника и вызывает проблемы с мышцами, такие как боль в шее, боль в плечах и ригидность мышц.

Интересно, что материал подушки не влияет на позвоночник. Вместо этого важны форма и высота. U-образная подушка может помочь вам дольше спать ночью, а круглая подушка может уменьшить утреннюю боль у тех, кто страдает от хронических болей.

Фото: Christian Moro
Пять основных поз для сна

К сожалению, наука не дала нам ответа, какой матрас является оптимальным. Поскольку все спят по-разному, это было бы трудно сравнивать в долгосрочной перспективе. Однако есть плохие матрасы. Если ваша кровать провисла, потеряла свою жесткость или имеет явные признаки износа, подумайте о замене матраса.

Переворачивание матраса продлит срок его службы и повысит комфорт. Делать это нужно не реже одного-двух раз в год.

У Демента есть и другие советы для спокойного ночного сна. Установите более низкую температуру в помещении. Идеальная температура для сна – 18,3°C; более высокие температуры могут повлиять на его качество. Обеспечьте некоторый приток воздуха в комнату. Помимо приятного свежего воздуха, он также убирает скопившееся тепло, сохраняя нам приятную прохладу ночью.

Некоторые лекарства, такие как определенные типы антигистаминных препаратов, могут облегчить засыпание. С другой стороны, стимуляторы, такие как кофеин, могут ухудшить качество сна. Наконец, не ложитесь спать с полным мочевым пузырем, так как необходимость вставать ночью может повлиять на сон.