Ночные забеги: как к ним готовиться и в чём особенности

Бегуны принимают участие во многих беговых активностях, среди которых популярны и ночные забеги. Проводятся они в основном в летнее время, стартуют около 10-11 часов вечера и длятся час или два — в зависимости от дистанции. Мы спросили Виктора Саветникова, PRO-эксперта Спортмастер PRO, в чем специфика бега в темное время суток и как подготовиться к своему первому ночному забегу.

Особенности ночного бега

В ночном беге есть своя романтика. С наступлением темноты перед бегунами открывается уникальная возможность — ощутить спокойствие и умиротворение ночного бега в тишине и без лишней суеты. 

Бегать в темное время суток комфортнее за счет более прохладной температуры. Когда дневная жара уступает место вечернему воздуху, бег становится менее утомительным для организма. Это особенно полезно летом, когда жара может быть невыносимой. Ночной бег позволяет избежать пикового тепла, снижая риск тепловых ударов и делая пробежку более приятной. 

Есть еще одна причина надеть кроссовки после заката: в это время на улицах и в парках становится мало людей. Тишина ночи создает спокойную и медитативную атмосферу, позволяя бегунам очистить свой разум и сосредоточиться только на ритме своих шагов. Для многих ночной бег становится временем для расслабления и размышлений, отдыха от суеты дня.

Однако бег по ночам имеет свои сложности и особенности. И если выйти на расслабляющую ночную пробежку после непростого рабочего дня может почти каждый, то участие в ночных забегах и марафонах требует уже более тщательной подготовки.

Фото: Unsplash

О подготовке

Конечно, если у вас уже есть беговой опыт, то выйти на ночной старт можно и без специальной подготовки, просто хорошо выспавшись и сохранив запас энергии в течение дня. Но если ваш организм не адаптирован к быстрому бегу ночью, вряд ли вы получите действительно хороший результат. Дело в том, что физическая активность в это время суток влияет на естественные ритмы организма, а это требует особого режима тренировок. Организму может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому графику. 

Как адаптировать режим дня и тренировок для ночного забега

Если вы приняли решение участвовать в ночном забеге, желательно включать в свою программу тренировок пробежки в вечернее время. 

Начните с коротких дистанций и постепенно увеличивайте километраж по мере того, как ваше тело и организм начнут привыкать к новому режиму. 

Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на свое самочувствие во время ночных пробежек. Усталость, болезненные ощущения в мышцах или недостаток энергии могут говорить о том, что пора сделать перерыв и отдохнуть — к тому же с правильным восстановлением и тренировки будут более эффективными. 

Фото: Unsplash

Как подкрепиться перед забегом

Как и в случае с обычным бегом, лучше принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не испытывать тяжесть и дискомфорт в желудке. Непосредственно перед занятием можно съесть специальный энергетический батончик, гель или банан для пополнения питательных запасов. 

Что касается кофе или других энергетиков, например геля с кофеином, то они действительно помогут взбодриться. Но здесь нужно хорошо чувствовать свой организм, чтобы не переборщить с подобными стимуляторами.

Фото: Unsplash

Ночная пробежка: что нужно знать

Бег по ночам требует дополнительных мер предосторожности для вашей безопасности. Вот несколько советов. 

1. При беге в условиях низкой освещенности видимость имеет решающее значение. Поэтому носите светоотражающие жилеты, повязки на руку или одежду со светоотражающими элементами, чтобы быть заметным для водителей и других пешеходов. Яркие цвета также помогают выделяться на фоне темноты. 
2. Вам понадобится налобный фонарь, чтобы освещать дорогу и быть более заметным. Фонарь поможет увидеть потенциальные неровности на земле и обеспечивает видимость вас на расстоянии — опять же, для автомобилистов и окружающих. 
3. Старайтесь бегать по хорошо освещенным дорожкам и известным вам маршрутам. Так меньше риска споткнуться о корягу или столкнуться с неожиданными препятствиями.
4. Можно бегать одному, но лучше делать это с партнером. Совместная пробежка делает процесс не только приятным, но и более безопасным. 
5. Если вы все же предпочитаете бегать самостоятельно, предупреждайте близких о том, куда планируете отправиться, где будет пролегать ваш маршрут и в какое предположительно время вы вернетесь. Благодаря этому кто-то будет знать о вашем местоположении.
6. Лучше не слушать музыку на полной громкости. Хотя она может здорово мотивировать, важно быть бдительным и внимательно оценивать окружающую обстановку. 

Фото: Unsplash

Ночной бег может стать прекрасным видом спорта, способом помедитировать после суеты дня или просто поводом разнообразить свой беговой опыт. Главное — соблюдать эти правила, и тогда любая активность будет в пользу и удовольствие.